La importancia del ejercicio y la alimentación en la perimenopausia

Hablemos de ti, mujer, y de los cambios que comienzas a experimentar a partir de los 30 años de edad, una etapa clave para valorar tu bienestar y adoptar hábitos que fortalezcan tu salud; y es que, desde ese momento, los ajustes hormonales generan transformaciones físicas y emocionales, por lo que es esencial prestar atención a la alimentación y la actividad física

Por Milva Belloso, fitness trainer. Fotos por Julio Quintana @jey_quintana

Mantener una rutina de ejercicio bien estructurada, junto con una alimentación equilibrada, contribuye a elevar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo y fortalecer el cuerpo. Además de reducir el estrés —principal responsable del aumento del cortisol—, el entrenamiento optimiza el metabolismo y disminuye el riesgo de trastornos cognitivos.

La actividad física aporta estabilidad general, lo que promueve la producción de endorfinas que favorecen el bienestar emocional y ayudan a contrarrestar síntomas de ansiedad y depresión, frecuentes en esta fase.

Durante la perimenopausia, muchas mujeres notan cambios en su metabolismo, lo que suele derivar en un aumento de peso. Para afrontar estas variaciones, lo primero es establecer una rutina de ejercicio orientada a objetivos específicos: fortalecer la musculatura, incrementar la resistencia, mejorar la flexibilidad y mantener una composición corporal saludable, siempre adaptando el entrenamiento a las necesidades individuales.

El levantamiento de peso como ejercicio es esencial en esta transición, ya que la pérdida muscular se acelera considerablemente. Para preservar o desarrollar fuerza, es fundamental incluir ejercicios que impliquen contracción muscular, incorporando resistencia a través de mancuernas, máquinas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal. La clave está en realizar los movimientos de manera precisa, manteniendo una postura correcta y aplicando una respiración consciente. El incremento progresivo de la carga es crucial para obtener resultados efectivos y seguros.

Además de fortalecer los músculos, este tipo de entrenamiento disminuye el riesgo de osteoporosis, una condición frecuente debido a la reducción de estrógenos. Respecto a la actividad cardiovascular, las rutinas tradicionales no son tan eficaces, salvo que se enfoquen en velocidad y potencia mediante intervalos de alta intensidad y corta duración (30 segundos de esfuerzo máximo), lo que potencia la función cardíaca.

La alimentación también juega un papel decisivo. Para complementar el ejercicio, es fundamental proporcionar al cuerpo una cantidad adecuada de calorías y proteínas (aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal), lo que favorece el mantenimiento de la masa muscular y el equilibrio hormonal.

Ingerir los nutrientes adecuados mejora la calidad del sueño y, en consecuencia, se logra un descanso reparador que regula el funcionamiento del organismo. En cambio, una dieta deficiente puede acelerar la pérdida muscular y favorecer la acumulación de grasa abdominal profunda, lo cual acarrea un riesgo metabólico considerable.

La perimenopausia es una fase natural en la vida de la mujer. Adoptar hábitos saludables y combinar una alimentación consciente con actividad física marcará la diferencia en la manera en que transites este proceso.

Infórmate, busca apoyo y herramientas que te ayuden a mantenerte activa. Al final, ¡cuidar de ti misma es la clave para una vida plena y saludable!

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